La vida universitaria trae muchos cambios en nuestras vidas. Hay que acostumbrarse a una nueva rutina que trae consigo cambio de horarios de estudio y de alimentación. En la universidad los horarios de clase, lamentablemente, no se ajustan necesariamente a los hábitos alimentarios inculcados desde niños. Desayunar a las 7:00am, media mañana a las 10:00am, almuerzo a la 1:00pm, media tarde a las 5:00pm y cena a las 8:00pm ya no son posibles de realizar con tanta facilidad como antes. Los horarios de clases complicados nos llevan muchas veces a dejar de comer por largas horas, sentirnos cansados o a comer snacks de máquinas como frituras, golosinas, galletas y gaseosas que a la larga nos llevan a un aumento continuo de peso.
Entonces, ¿qué hacer si tienes horas de clases seguidas con breaks de 10 minutos y recién puedes almorzar a las 4:00 ó 5:00pm? La nutricionista Sara Abu-Sabbah comentó, en una entrevista realizada por RPP en Septiembre del 2008, que toda persona debe tener un mínimo de cinco comidas pequeñas al día; esto evita que cuando llegues al almuerzo o cena comas de todo sin darte cuenta del exceso de calorías. La mejor manera de mantener tu peso o reducirlo es no salteándote las comidas y realizando actividad física cada vez que puedas, mínimo 5 veces a la semana durante una hora cada vez.
Para que un snack se encuentre dentro de la clasificación de saludable, debe cumplir con los siguientes requisitos por porción:
1) Contener no más de 200 kilocalorías, por ejemplo:
3 galletas de agua=70Kcal
1 manzana pequeña=70Kcal
1 plátano=90Kcal
1 pera=60Kcal
1 pote de yogur descremado(light)=71Kcal
100g queso fresco=80Kcal
1 mandarina=50Kcal
2 rebanadas de pan de molde=120Kcal
1 taza de Café/Té/Mate con 2 chditas de azúcar=10Kcal
2) Contener no más de 20g de grasa y no más de 2g de grasas saturadas, más grasa 'trans fat'
3) Contener no más de 290 mg de sodio
4) Contener no más de 10% calorías de azúcar añadida
5) Contener 10% o más de la IDA de: Vitamina A, C, E, calcio, magnesio, potasio, hierro, proteína o fibra, o que contenga al menos la mitad de una porción de frutas o vegetales o que tengan un beneficio nutricional.
Hoy en día es fácil conocer el contenido de los alimentos ya que la gran mayoría de alimentos envasados cuenta con información nutricional. Es muy importante leer las etiquetas y verificar el tamaño de cada porción; muchas veces en un paquete de galletas pueden haber dos porciones, por lo que el contenido de kilocalorías real del total del paquete sería el doble de las kilocalorías señaladas en la etiqueta de información nutricional.
En la UPC hay varias posibilidades de snacks saludables fáciles de comer. La cafetería "El Café" ubicada en el segundo piso del pabellón G ofrece opciones de snacks como: pastel de acelga, ensalada chica de frutas, enrollado de pollo con verduras en pan pita integral, pan pita integral caprese y ensalada caprese.
Antes de elegir un snack asegúrate que éste contenga los tres grupos de nutrientes importantes: carbohidratos, proteínas y grasas. Las frutas proporcionan rápidamente energía por contener azúcares naturales de absorción inmediata, así que son una buena opción de snack que proporciona energía con bajo contenido calórico. Si deseas consumir alguna gaseosa o jugo, trata que sea bajo en azúcar; prefiere los jugos naturales que venden en la cafetería sin azúcar o con edulcorante y las gaseosas Light. Acuérdate que las gaseosas tienen alto contenido de sodio y esto puede llevarte a retener líquidos y sufrir de dolores estomacales por el exceso de gas si se consumen en exceso.
Actitudes que pesan
Ten en cuenta que las siguientes actitudes a la larga pueden provocar un aumento de peso, así como una alimentación desbalanceada deficiente de nutrientes importantes para realizar las actividades diarias:
- Pasar más de 5 horas sin comer trae como consecuencia que en la siguiente comida uno ingiere una abundante cantidad de alimentos sin fijarse en el contenido calórico.
- Comprar sólo en máquinas de snacks lleva a una ingesta elevada de carbohidratos, como dulces y harinas, y grasa como frituras. Esto conlleva a un aumento de peso progresivo.
-Matar el hambre a base de cafés y cigarros es la causa más común de la aparición de la gastritis. También, la cafeína interfiere en la absorción de nutrientes como el calcio y el hierro; esto puede ocasionar anemia y en un futuro osteoporosis.
Referencias:
(2) Center for Young Women's Health. Meriendas saludables.
(3) KRAFT FOODS. Snacks y Bocadillos.
(4) INS-CENAN (2006) Guía Práctica de Intercambio de Alimentos Peruanos.
(5) Carulla, Adriana. Snacks saludables y bajos en calorías.
6) Imagen extraída de: http://receta-cocina.net/wp-content/pastel-de-acelga.jpg
Tere, esta entrada que has colocado me gusta bastante, es rápida de leer, abarca perfectamente el tema y ademas la has acondicionado a la realidad de los estudiantes de la UPC. Éxitos.
ResponderEliminar