Calcio para los huesos

El consumo adecuado de calcio en la alimentación es necesario para el desarrollo del esqueleto y el mantenimiento óseo durante la edad adulta, contracción muscular, transmisión nerviosa y secreción glandular. Sólo hasta los 30 años, podemos absorber la cantidad necesaria de calcio para reforzar los huesos. Luego, la absorción disminuye y tu cuerpo extrae el calcio necesario de tus huesos debilitándolos.

Los requerimientos de calcio, al igual que el de todos los nutrientes, varían con la edad.

Según estudios que evalúan el consumo familiar de alimentos, el bajo consumo de calcio es parte de los hábitos alimentarios en nuestro país. Esto es muy preocupante porque a la larga trae como consecuencia una inadecuada mineralización en los jóvenes aumentando el riesgo de sufrir enfermedades como la osteoporosis.

Entonces, ¿de dónde podemos obtener el calcio necesario para evitar que eso suceda?


Muchas veces, a pesar que consumimos alimentos ricos en calcio estos no son aprovechados de la manera adecuada produciendo igual una deficiencia en nuestro cuerpo. Esto se debe a que existen nutrientes que al ingerirlos junto con los alimentos ricos en calcio, inhiben su absorción en el intestino o aumentan su excreción por la orina. Para poder contrarrestar eso, es necesario consumir alimentos ricos en calcio junto con nutrientes que ayuden a su absorción y retención de éste en los huesos.
Trata de consumir la cantidad de alimentos necesarios para cubrir tus necesidades de calcio. No consumas leche con café ni tomes alguna bebida con cafeína si has consumido yogur. La fibra proveniente de las verduras y frutas contienen acido fítico. Si pides una ensalada de verduras que viene con queso fresco, pidela para llevar y guarda el queso fresco para comerlo mas tarde o cómelo primero y guarda las verduras para después. La mejor fuente de calcio vendría a ser el yogurt. En la universidad venden yogur griego y yogur con trigo atómico; puedes consumir cuando tengas la oportunidad como si fuera un snack. Si puedes lleva desde tu casa yogur descremado ya que el yogur griego, a pesar de ser una fuente rica en vitamina D, tiene alto contenido de grasa y en exceso o acompañado de otros alimentos ricos en calorías puede aumentar el aporte calórico total y llevar a un aumento de peso.

Referencias:

(1) NESTLE (2002) Nutrición y Salud: Calcio.
http://www.nestle.com.co/NR/rdonlyres/C4123E4F-FB44-4C9C-8900-0879A5B70450/3719/Calcio4.pdf

(2) MATAIX, José (2000) Dieta y biodisponibilidad del calcio alimentario. En:
Rev Esp Nutr Comunitaria 2000;6(3):109-110
http://www.nexusediciones.com/pdf/nutri2000_3/n-6-3-001.pdf

(3) BERNUÍ, Ivonne; ROJAS, Carlos; ORIONDO, Crosa; ESTRADA, Enriqueta y AGAMA, Daniel (2001) Consumo de Calcio Dietario en un Grupo de Estudiantes de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos 1998. En: ISSN 1025 - 5583Vol. 62, Nº1
http://sisbib.unmsm.edu.pe/BVRevistas/Anales/v62_n1/Calcio.htm

(4) GEOSALUD. El calcio y la vitamina D.
http://www.geosalud.com/osteoporosis/calcio.htm

(5) Center of Young Women's Health (2005) El calcio y adolescentes: Como prevenir la osteoporosis.
http://www.youngwomenshealth.org/spcalciuminfo.html