Estreñimiento

Hoy en día el estreñimiento es muy común entre los universitarios; el estrés, la ansiedad, los malos hábitos de alimentación y el sedentarismo son las causas más comunes de este mal. Para poder reducirlo es muy importante tener un consumo de fibra adecuado acompañada del consumo de agua y realizar actividad física para acelerar el tránsito intestinal. Si se consume la fibra sin agua se puede tener el efecto contrario, creándose un tapón de masa fecal en el intestino que agravaría el estreñimiento.

La fibra dietaria puede clasificarse en soluble e insoluble. La fibra soluble sirve para mantener la flora bacteriana y les da energía a las células del intestino grueso. La fibra insoluble es la encargada de absorber agua y aumentar el tamaño fecal para estimular las deposiciones. Ambos tipos de fibra se encuentran en frutas con cáscara, verduras crudas, salvado de trigo, cereales integrales y menestras.

Una dieta con los nutrientes habituales pero baja en fibra, estimula a nivel del intestino grueso la putrefacción intestinal. En este proceso la flora bacteriana toma su energía de los alimentos ricos en proteínas que no son digeridos a nivel del intestino delgado produciendo sustancias que dan mal olor a las heces y generan gases.

Con la ingestión de adecuados niveles de fibra ocurren cambios en el tamaño del bolo fecal, se disminuye el tiempo de tránsito intestinal y se ocasionan cambios en el tipo de flora bacteriana.
La ingesta diaria de fibra en adecuadas cantidades favorece la reducción en el tiempo de tránsito intestinal; por lo tanto, aumenta en la frecuencia de las evacuaciones produciendo una disminución de la putrefacción intestinal y la desaparición del estreñimiento.

En una conferencia dada por la Dra. Marinalva Santos Bandy, Licenciada en nutrición y dietética y Directora del Programa Académico de Nutrición y Dietética de la Unifé se explica más sobre las causas del estreñimiento en los universitarios, las enfermedades causadas por el estreñimiento y cómo prevenirlo mediante un estilo adecuado de vida.

Referencias:

(1) Escudero Álvarez, E y González Sánchez, P (2006)La fibra dietética. En: Nutrición Hospitalaria .21 (Supl. 2) 61-72

http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

(2) MIRANDA ROMÁN, M. Álvaro. Fibra dietaria en la nutrición.
http://www.uaemex.mx/fmedicina/articulos/fibra.pdf

Calcio para los huesos

El consumo adecuado de calcio en la alimentación es necesario para el desarrollo del esqueleto y el mantenimiento óseo durante la edad adulta, contracción muscular, transmisión nerviosa y secreción glandular. Sólo hasta los 30 años, podemos absorber la cantidad necesaria de calcio para reforzar los huesos. Luego, la absorción disminuye y tu cuerpo extrae el calcio necesario de tus huesos debilitándolos.

Los requerimientos de calcio, al igual que el de todos los nutrientes, varían con la edad.

Según estudios que evalúan el consumo familiar de alimentos, el bajo consumo de calcio es parte de los hábitos alimentarios en nuestro país. Esto es muy preocupante porque a la larga trae como consecuencia una inadecuada mineralización en los jóvenes aumentando el riesgo de sufrir enfermedades como la osteoporosis.

Entonces, ¿de dónde podemos obtener el calcio necesario para evitar que eso suceda?


Muchas veces, a pesar que consumimos alimentos ricos en calcio estos no son aprovechados de la manera adecuada produciendo igual una deficiencia en nuestro cuerpo. Esto se debe a que existen nutrientes que al ingerirlos junto con los alimentos ricos en calcio, inhiben su absorción en el intestino o aumentan su excreción por la orina. Para poder contrarrestar eso, es necesario consumir alimentos ricos en calcio junto con nutrientes que ayuden a su absorción y retención de éste en los huesos.
Trata de consumir la cantidad de alimentos necesarios para cubrir tus necesidades de calcio. No consumas leche con café ni tomes alguna bebida con cafeína si has consumido yogur. La fibra proveniente de las verduras y frutas contienen acido fítico. Si pides una ensalada de verduras que viene con queso fresco, pidela para llevar y guarda el queso fresco para comerlo mas tarde o cómelo primero y guarda las verduras para después. La mejor fuente de calcio vendría a ser el yogurt. En la universidad venden yogur griego y yogur con trigo atómico; puedes consumir cuando tengas la oportunidad como si fuera un snack. Si puedes lleva desde tu casa yogur descremado ya que el yogur griego, a pesar de ser una fuente rica en vitamina D, tiene alto contenido de grasa y en exceso o acompañado de otros alimentos ricos en calorías puede aumentar el aporte calórico total y llevar a un aumento de peso.

Referencias:

(1) NESTLE (2002) Nutrición y Salud: Calcio.
http://www.nestle.com.co/NR/rdonlyres/C4123E4F-FB44-4C9C-8900-0879A5B70450/3719/Calcio4.pdf

(2) MATAIX, José (2000) Dieta y biodisponibilidad del calcio alimentario. En:
Rev Esp Nutr Comunitaria 2000;6(3):109-110
http://www.nexusediciones.com/pdf/nutri2000_3/n-6-3-001.pdf

(3) BERNUÍ, Ivonne; ROJAS, Carlos; ORIONDO, Crosa; ESTRADA, Enriqueta y AGAMA, Daniel (2001) Consumo de Calcio Dietario en un Grupo de Estudiantes de la Universidad Nacional Mayor de San Marcos 1998. En: ISSN 1025 - 5583Vol. 62, Nº1
http://sisbib.unmsm.edu.pe/BVRevistas/Anales/v62_n1/Calcio.htm

(4) GEOSALUD. El calcio y la vitamina D.
http://www.geosalud.com/osteoporosis/calcio.htm

(5) Center of Young Women's Health (2005) El calcio y adolescentes: Como prevenir la osteoporosis.
http://www.youngwomenshealth.org/spcalciuminfo.html

Cinco minutos para comer

La vida universitaria trae muchos cambios en nuestras vidas. Hay que acostumbrarse a una nueva rutina que trae consigo cambio de horarios de estudio y de alimentación. En la universidad los horarios de clase, lamentablemente, no se ajustan necesariamente a los hábitos alimentarios inculcados desde niños. Desayunar a las 7:00am, media mañana a las 10:00am, almuerzo a la 1:00pm, media tarde a las 5:00pm y cena a las 8:00pm ya no son posibles de realizar con tanta facilidad como antes. Los horarios de clases complicados nos llevan muchas veces a dejar de comer por largas horas, sentirnos cansados o a comer snacks de máquinas como frituras, golosinas, galletas y gaseosas que a la larga nos llevan a un aumento continuo de peso.

Entonces, ¿qué hacer si tienes horas de clases seguidas con breaks de 10 minutos y recién puedes almorzar a las 4:00 ó 5:00pm? La nutricionista Sara Abu-Sabbah comentó, en una entrevista realizada por RPP en Septiembre del 2008, que toda persona debe tener un mínimo de cinco comidas pequeñas al día; esto evita que cuando llegues al almuerzo o cena comas de todo sin darte cuenta del exceso de calorías. La mejor manera de mantener tu peso o reducirlo es no salteándote las comidas y realizando actividad física cada vez que puedas, mínimo 5 veces a la semana durante una hora cada vez.

Para que un snack se encuentre dentro de la clasificación de saludable, debe cumplir con los siguientes requisitos por porción:

1) Contener no más de 200 kilocalorías, por ejemplo:

3 galletas de agua=70Kcal

1 manzana pequeña=70Kcal

1 plátano=90Kcal

1 pera=60Kcal

1 pote de yogur descremado(light)=71Kcal

100g queso fresco=80Kcal

1 mandarina=50Kcal

2 rebanadas de pan de molde=120Kcal

1 taza de Café/Té/Mate con 2 chditas de azúcar=10Kcal

2) Contener no más de 20g de grasa y no más de 2g de grasas saturadas, más grasa 'trans fat'

3) Contener no más de 290 mg de sodio

4) Contener no más de 10% calorías de azúcar añadida

5) Contener 10% o más de la IDA de: Vitamina A, C, E, calcio, magnesio, potasio, hierro, proteína o fibra, o que contenga al menos la mitad de una porción de frutas o vegetales o que tengan un beneficio nutricional.

Hoy en día es fácil conocer el contenido de los alimentos ya que la gran mayoría de alimentos envasados cuenta con información nutricional. Es muy importante leer las etiquetas y verificar el tamaño de cada porción; muchas veces en un paquete de galletas pueden haber dos porciones, por lo que el contenido de kilocalorías real del total del paquete sería el doble de las kilocalorías señaladas en la etiqueta de información nutricional.

En la UPC hay varias posibilidades de snacks saludables fáciles de comer. La cafetería "El Café" ubicada en el segundo piso del pabellón G ofrece opciones de snacks como: pastel de acelga, ensalada chica de frutas, enrollado de pollo con verduras en pan pita integral, pan pita integral caprese y ensalada caprese.
Antes de elegir un snack asegúrate que éste contenga los tres grupos de nutrientes importantes: carbohidratos, proteínas y grasas. Las frutas proporcionan rápidamente energía por contener azúcares naturales de absorción inmediata, así que son una buena opción de snack que proporciona energía con bajo contenido calórico. Si deseas consumir alguna gaseosa o jugo, trata que sea bajo en azúcar; prefiere los jugos naturales que venden en la cafetería sin azúcar o con edulcorante y las gaseosas Light. Acuérdate que las gaseosas tienen alto contenido de sodio y esto puede llevarte a retener líquidos y sufrir de dolores estomacales por el exceso de gas si se consumen en exceso.

Actitudes que pesan

Ten en cuenta que las siguientes actitudes a la larga pueden provocar un aumento de peso, así como una alimentación desbalanceada deficiente de nutrientes importantes para realizar las actividades diarias:
- Pasar más de 5 horas sin comer trae como consecuencia que en la siguiente comida uno ingiere una abundante cantidad de alimentos sin fijarse en el contenido calórico.
- Comprar sólo en máquinas de snacks lleva a una ingesta elevada de carbohidratos, como dulces y harinas, y grasa como frituras. Esto conlleva a un aumento de peso progresivo.
-Matar el hambre a base de cafés y cigarros es la causa más común de la aparición de la gastritis. También, la cafeína interfiere en la absorción de nutrientes como el calcio y el hierro; esto puede ocasionar anemia y en un futuro osteoporosis.

Ser estudiante universitario no significa que debas tener una alimentación desordenada y un aumento de peso o grasa corporal durante los años de estudio. No es difícil consumir snacks saludables bajos en calorías, sólo hay que pensar antes de comprar.

Referencias:

(1) Center for Young Women's Health. Alimentación saludable para adolescentes:Balanceando la buena nutrición y la diversión.

http://www.youngwomenshealth.org/spealthyeating.html

(2) Center for Young Women's Health. Meriendas saludables.

http://www.youngwomenshealth.org/sphealthy_snack_attack.html

(3) KRAFT FOODS. Snacks y Bocadillos.

http://www.comidakraft.com/sp/healthyliving/sensiblesolution/SensibleSnacks.aspx

(4) INS-CENAN (2006) Guía Práctica de Intercambio de Alimentos Peruanos.

http://74.125.113.132/search?q=cache:W1_sL-L59wIJ:www.gob.pe/gxpsites/agxppdwn.aspx%3F2,4,234,O,S,0,1647%253BS%253B1%253B134+guia+practica+de+intercambio+de+alimentos+peruanos&cd=1&hl=es&ct=clnk&gl=pe

(5) Carulla, Adriana. Snacks saludables y bajos en calorías.

http://www.adrianacarulla.com/index.php?view=article&catid=2%3Asalud&id=45%3Asnacks&option=com_content

6) Imagen extraída de: http://receta-cocina.net/wp-content/pastel-de-acelga.jpg

La cafeína como estimulante de la mente

La cafeína es una sustancia que existe naturalmente en ciertas plantas o se produce sintéticamente y se usa como aditivo en ciertos productos alimenticios. Luego de absorber la cafeína proveniente de un té, café, mate, bebida energizante o gaseosa, ésta no se acumula en la sangre ni el organismo la almacena, sino que es excretada en la orina muchas horas después de consumida.
Esta sustancia es conocida como un psicoestimulante; esto quiere decir que, eleva los niveles de adrenalina y noradrenalina que estimulan el sistema nervioso y facilitan la actividad intelectual y la creatividad al mantener despierto y en estado de alerta a su consumidor. Gracias a este mecanismo, la cafeína puede potenciar la capacidad de realizar un esfuerzo físico y mental, antes de que aparezca el cansancio. También, alivia la presión de las migrañas y los dolores de cabeza; esto explica por qué muchos analgésicos contienen cafeína.

Debido a que el efecto de la cafeína en el organismo se da luego de los 30-45 min de haberla ingerido, consumir alimentos ricos en cafeína como café, té, chocolate y gaseosas media hora antes de ir a clases (7:00 u 8:00am) puede ayudarnos a mantenernos despiertos y más atentos. Pero, ¿cuánto puedo consumir de cafeína sin que me haga daño? Según el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), las dosis entre 100 a 600 mg de cafeína permiten pensar con mayor rapidez y claridad, y mejoran la coordinación corporal. Las cantidades superiores a 2000 mg pueden causar insomnio, temblores y respiración agitada. Estos síntomas se manifiestan a veces con dosis menores. Sin embargo, el consumo habitual minimiza muchos de estos efectos. Además, las propiedades estimulantes de la cafeína afectan en menor medida a los consumidores habituales de café que a los consumidores ocasionales.

Para que tengas una idea de cuánta cafeína consumes a continuación comparto algunos valores:
una taza de café pasado aproximadamente 120 mg de cafeína
una taza de café instantáneo aproximadamente 80 mg
una taza de té aproximadamente 50 mg

Recuerda que el café o la bebida con cafeína que consumas no debe reemplazar a las 5 comidas diarias. Ten cuidado, no vaya a ser que por querer consumir alimentos ricos en cafeína ingieras en exceso alimentos como chocolates y gaseosas. Estos alimentos tienen un elevado contenido de kilocalorías, que en exceso, pueden llevarte a un aumento de peso. Ningún alimento ni sustancia debe ser consumida en exceso, no tomes más de 3 tazas de café al día para evitar efectos adversos.

Referencias:

(1) EUFIC. La cafeína y la salud.

http://www.eufic.org/article/es/nutricion/alimentos-funcionales/artid/cafeina-salud/

(2) TELLO GUERRERO, Sara Ofelia. Farmacología de la cafeína: Efectos de la cafeína sobre el sistema nervioso central.

http://www.infarmate.org/pdfs/noviembre_diciembre/cafeina.pdf

(3) INNATIA. Farmacología de la cafeína: efectos de la cafeina sobre el sistema nervioso central, efectos de la cafeína o teína del té, diuretico, contra la obesidad, eleva el estado anímico, reduce el cansancio.

http://www.innatia.com/s/c-te-propiedades-salud/a-farmacologia-cafeina-tein.html

(4) REYES LOPERENA, Eduardo. Cafeína: un psicoestimulante light, benefactor de adicciones mayores.

http://www.turevista.uat.edu.mx/Volumen%203%20numero%201/cafeina-porque.htm

(5) Imagen extraída de:

http://fitnessywellness.tengoestilo.com/2008/02/05/kfe/84707813_c888ce86d9.jpg

Desayuno Nutritivo

Desayunar con tranquilidad es un lujo para la gran mayoría de universitarios que inician clases muy temprano en la mañana. Falsamente se cree que el desayuno debe ser la comida más ligera del día y que la comida principal es el almuerzo, o que en las dietas hipocalóricas para bajar de peso debe dejarse de lado el desayuno o tener uno sólo a base de fruta y un café sin azúcar.

El desayuno, como su nombre lo indica, es la comida que rompe con el período más largo de ayuno que se da durante el sueño. Al despertarse el cuerpo no ha recibido alimento por un lapso entre 10 y 12 horas aproximadamente y cuenta con muy poca glucosa disponible en la sangre como combustible, por lo que necesita de un buen aporte energético balanceado para comenzar con las actividades del día. Es por eso que el dicho: “desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como pobre” debe ser puesto en práctica.

Una de las funciones más importantes del desayuno es la de tener un efecto positivo en la capacidad cognitiva. Cuando el ayuno se prolonga al no tomar desayuno, el descenso de insulina y glucosa en sangre puede originar una falla en la memoria y atención. ¿Por qué sucede esto? La glucosa es el único alimento del cerebro y es necesaria para la producción de neurotransmisores que son importantes para las funciones cerebrales. Además, el desayuno también nos ayuda a mantener el peso corporal. Se ha demostrado que las personas al tomar un buen desayuno disminuyen su consumo diario de grasa, aumentan su consumo de fibra con cereales integrales y satisfacen mejor sus necesidades nutricionales diarias.

Desayuna en la UPC

En la universidad existen varias opciones de desayunos nutritivos si no tuviste tiempo de desayunar en casa antes de ir a clases. El yogur griego o el yogur con trigo atómico que se ofrece en "El Café", ubicado en el segundo piso del pabellón G, o en "D’ Gusta", ubicado detrás del pabellón A, pueden ser una opción de desayuno saludable. El yogur proporciona la cantidad adecuada de proteína y grasa, y el trigo atómico con miel proporciona el carbohidrato de enrgía rápida necesario para aportarte energía y mantenerte despierto.

Otra opción es el menú de desayuno super Light ofredico en "El Café, ubicado en el segundo piso del pabellón G, a S/.5.70. En este caso el pan pita sería el carbohidrato que te brinda energía (si lo pides integral te aporta fibra), el queso fresco te da la proteína y la grasa, y el zumo de frutas las vitaminas necesarias para el resto del día (mejor si lo pides sin azúcar).

El Starbucks, ubicado en el primer piso del pabellón K, también ofrece opciones de desayunos nutritivos. Una opción puede ser un café, caliente o frapuccino, con leche descremada y sin azúcar. En vez de pedir un croissant que posee gran cantidad de grasa, puedes ordenar una ensalada de frutas o un vaso de yogur con miel y granola.

Recuerda que debes incluir siempre los tres grupos importantes en cada comida en la proporción adecuada. Asegúrate de no excederte en carbohidratos de absorción rápida (miel, dulces y frutas) ya que si no gastas esa energía se convierte fácilmente en grasa.

Referencias:

(1) SANCHEZ HERNANDEZ, José y SERRA MAJRM,Lluís (2000) Importancia del desayuno en el rendimiento intelectual y en el estado nutricional de los escolares. pp 1-43.

http://www.nexusediciones.com/pdf/nutri2000_2/n-6-2-002.pdf

(2) HERRERO LOZANO, R y FILLAT BALLESTEROS, J.C. (2006) Estudio sobre el desayuno y el rendimiento escolar en un grupo de adolescentes. En: Nutrición Hospitalaria 21(3):346-352.

http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21n3/original8.pdf

(3) JOFRE, Jorge Martin; JOFRE, Marcos Jesús; ARENAS, Maria Cristina; AZPIROZ, Rosana y DE BORTOLI, Miguel Angel (2007) Importancia del desayuno en el estado nutricional y el procesamiento de la información.

http://redalyc.uaemex.mx/redalyc/pdf/647/64760215.pdf

(4) CARBAJAL AZCONA, Angeles y PINTO FONTANILLO, José Antonio Pinto Fontanillo. El Desayuno Saludable.

http://www.nutrinfo.com.ar/pagina/e-books/desayuno_saludable.pdf

¡ A MOVERSE SE HA DICHO !

El mundo tecnológico es un mundo que nos exige cada vez menos movimiento. Vivimos en un mundo más moderno; pero, ¿hasta qué punto nos vemos beneficiados por eso? Las computadoras, televisión, videojuegos, carros, escaleras eléctricas, ascensores, entre otros nos llevan a una actitud cada vez más sedentaria. El sedentarismo es un factor que acompaña la aparición y gravedad de un número importante de enfermedades crónicas como hipertensión arterial, diabetes, obesidad, entre otras.

¿No se han dado cuenta que cada vez hay más gente que padece de esas enfermedades crónicas? Es muy fácil disminuir el riesgo de sufrir enfermedades a largo plazo, sólo hay que ir modificando nuestro estilo de vida hasta convertirlo en uno más activo y saludable.

La actividad física aumenta el gasto calórico total, la utilización de las reservas de grasa y el metabolismo basal, el cual puede permanecer elevado después de 30 minutos de una actividad física moderada. Para muchas personas, el metabolismo basal puede aumentar un 10% durante 48 horas después de la actividad física. Esto quiere decir que, incluso después de realizar una actividad física, cuando estas en reposo el cuerpo está usando más calorías de lo habitual.

No existe manera más eficaz para bajar esa barriga que te molesta que realizar algún tipo de actividad física. ¿No tienes tiempo de practicar 30 minutos de actividad física todos los días?, ¿No te gusta hacer deportes o ir al gimnasio? Para aquellos a quienes no les gusta o les resulta imposible hacer ejercicio de forma planificada, el hecho de evitar o reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias puede resultar igualmente beneficioso. Por ejemplo, el simple hecho de permanecer de pie durante una hora al día en lugar de sentarse a ver televisión o estar en la computadora consume el equivalente a 1-2 kg de grasa por año.

Ejercítate en la UPC

La falta de tiempo ya no es excusa para tener una vida sedentaria. No uses ascensores a menos que tengas una discapacidad física o estudies arquitectura y tengas una súper maqueta que no te permita subir por las escaleras. ¿Qué haces haciendo colas para esperar el ascensor? Así necesites ir al 2do, 3ero, 4to, 5to, 6to ó 7mo piso estas desperdiciando una oportunidad de cuidar tu salud. En esperar el ascensor te demoras de 5 a 10 min, si subes por las escaleras hasta el séptimo piso te demoras de 7 a 10 minutos pero quemas de 35 a 50 kilocalorías.

Estaciónate lo más lejos que puedas del sitio a donde debes ir, así caminas unas cuantas cuadras y ejercitas el corazón. Si te estacionas en el estacionamiento de Los Álamos, te demoras 5 minutos en llegar a la universidad, caminas 3 cuadras y quemas 15 kilocalorías. Actitudes tan simples como ir al baño más lejano, bajar al primer piso en cada break o conversar mientras caminas con tus amigos te convierten en una persona menos sedentaria que el resto.

Si tienes una hora de hueco y no tienes nada que hacer, tómate media hora para realizar el siguiente recorrido: Dirígete a la puerta pricipal ubicada en la Av. Primavera. Ve al pabellón H y sibe hasta el 5to piso por las escaleras de la izquierda, baja al primero por las escaleras de la derecha. Luego, camina hacia el pabellón G y sube al tercer piso, camina al pabellón F y sube al cuarto piso, camina al pabellón E y sube al quinto piso. Por último, ve al pabellón A para bajar al primer piso, intercalando escaleras en cada piso, y termina en la puerta ubicada en la Av. Alonso de Molina. En hacer esta rutina de subir y bajar escaleras quemas 150 kilocalorías.

*Estos valores han sido tomados de Food and Nutrition Board, National Research Council, NAS: Recomended Dietary Allowances, 10a. ed. Washington, DC, National Academy Press, 1989, p27.*

Referencias:

(1) Dra. ADELL, Carmen. Fisiología de la actividad fisico-deportiva.1-7pp.

http://www.fundacion-wae-cultura.org/Usuarios/9D3576/archivos/Hemeroteca/FDW-FISIO-AF-CADELL.pdf

(2) IEDAR. Actividad física: factor clave en la prevención de la obesidad.1-46pp.

http://www.iedar.es/nuevo/act_fisic.pdf

(3) ICCE. Promoción de la actividad física.1-2pp.

http://www.saludc.gob.mx/PDF/ICCE/08%20Promoci%C3%B3n%20de%20la%20actividad%20f%C3%ADsica.pdf

(4)Revista Médica Hondureña. Metabolismo basal.243-248pp.
http://www.bvs.hn/RMH75/pdf/A5-3-1935-1.pdf

¡ UF QUÉ CALOR !

El cuerpo humano esta compuesto en un 60-70% por agua. Esta agua forma parte de células, participa en reacciones químicas en el organismo, transporta nutrientes y desechos, y mantiene el equilibrio de sales y electrolitos en el cuerpo.

La pérdida media normal diaria de agua es de alrededor de 2.500 ml, la mitad de los cuales aproximadamente se pierden por la orina y heces. Otros 800 ml de agua se pierden a través de la piel mediante el sudor y casi todo el resto se pierde por los pulmones en la respiración. Esta cantidad puede variar dependiendo de las condiciones ambientales y si se realiza alguna actividad física. En condiciones de calor extremo y ejercicio la pérdida diaria de fluidos debido al sudor puede ser de más de 10 litros.

¿No te hidratas porque no te da sed? La aparición de la sensación de sed ya es un signo de deshidratación leve en el cuerpo. No hay que esperar a tener sed para rehidratarse. Pero, ¿cuánto de agua debemos tomar? Lo necesario para reponer los fluidos perdidos y mantener el balance hídrico en el cuerpo, no más, no menos. Los procesos metabólicos de nuestro organismo producen alrededor de 250 ml y obtenemos otros 750 ml de la comida. Por lo tanto, sólo debemos preocuparnos por los 1,5 litros restantes bebiendo.

Como se ha explicado anteriormente, perdemos aproximadamente 2,5 litros de agua al día acompañada de sales minerales. La reposición de líquido no debe realizarse sólo con agua pura, es necesario incluir alimentos ricos en agua como frutas y verduras ya sea en presentación sólida o líquida como zumos o jugos. Las gaseosas también presentan buen contenido de sodio, pero también alto contenido de azúcares los que causan sobrepeso si se consumen en exceso. Además, el consumo de alimentos salados o dulces aumenta la sed y por lo tanto el requerimiento de agua.

Si cuando hace calor tomamos grandes cantidades de agua sola, los fluidos corporales podrían diluirse provocando una gran pérdida de agua a través de la orina disminuyendo los niveles de sodio en el cuerpo. Al no poder mantener la hidratación el bajo nivel de sodio puede causar calambres musculares, agotamiento, pérdida de atención en clase, mareos, entre otros.

Hidrátate en la UPC

En la universidad contamos con bebederos de agua donde puedes tomar directamente o llenar tu botella de agua si te la acabaste y no puedes comprar más. Estos bebederos se encuentran detrás del pabellón A y delante del pabellón D.

Ahora que ya conoces sobre la deshidratación, no te olvides de consumir líquidos en la forma de agua, frutas y verduras. Con una buena hidratación puedes tener un mejor rendimiento académico y evitar esos dolores de cabeza y agotamiento causados por este excesivo calor de verano.

Referencias:

(1) KELLOG'S. Agua, nutriente olvidado.1-3pp.

http://www.kellogs.es/nutricion/abcnutricion/pdf/capitulo9.pdf

(2) BOGADO, Carlos. El valor de una buena hidratación. En: Revista Salud.

http://www.noticiasnet.com.ar/uploads/salud/pagina_08_salud40.pdf

(3) EUFIC. Equilibrio hídrico, líquidos e importancia de una buena hidratación.

http://www.eufic.org/article/equilibrio-hidrico-liquidos-hidratacion/